REȚETE // Cum să mănânci carbohidrați fără să te ÎNGRAȘI?

Dacă vrei să acorzi o atenție mai mare dietei tale și să scapi de kilogramele în plus nu trebuie să renunți de tot la carbohidrați. Consumă mai puțini carbohidrați rafinați (care se găsesc în pâinea albă, orez, fursecuri și bomboane) care nu furnizează deloc nutrienți, generează fluctuații foarte mari ale glicemiei și te lasă extrem de înfometată într-un timp foarte scurt, avertizează Joy Bauer, nutriționist cunoscut citat de publicația today.com

Dacă ai grijă la alegerile pe care le faci poți să mănânci carbohidrați fără să te îngrași. Cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele sunt cele mai bune surse de carbohidrați care furnizează vitamine, minerale și fibre. În plus, vei constata că te saturi de ele și nu vei simți constant senzația de foame la scurt timp ce ai mâncat.

Cum să mănânci carbohidrați fără să te îngrași?

Cea mai bună soluție ca să îți satisfaci pofta de carbohidrați care sunt esențiali pentru nivelul de energie este să găsești alternative sănătoase. Potrivit nutriționistului, poți să mănânci pâine/covrigi, clătite pufoase, piure și paste dacă știi cu ce să le înlocuiești fără să pierzi din savoare, dar să câștigi nutrienți care nu-ți sabotează dieta.

1. Covrigii pot să fie buni din când în când dacă știi cum să-i faci

De obicei, covrigii sunt făcuți din făină albă și conțin zahăr, ceea ce înseamnă că nu furnizează absolut nimic nutritiv pentru sănătatea ta.

Ba mai mult, ei generează o creștere bruscă a glicemiei, nu țin de foame până la prânz și pot să aibă chiar și până la 450 de calorii, avertizează nutriționistul.

În schimb poți să faci covrigii recomandați de nutriționist, unul furnizând 140 de calorii, 10 grame de proteine, patru grame de fibre și multe vitamine/minerale. Aceștia sunt făcuți din făină integrală de grâu, iaurt grecesc degresat și semințe de chia.

Ca să prepari covrigii recomandați de nutriționistul Joy Bauer ai nevoie de: 2 cești cu făină integrală de grâu, 1 lingură cu semințe de chia, 1 lingură cu praf de copt, 1,5 linguriță cu sare de mare și 2 cești cu iaurt grecesc degresat.

Mod de preparare:

Cuptorul se preîncălzește la 180 de grade Celsius. Se amestecă toate ingredientele și se frământă bine aluatul, după care se divide în opt bucăți. Se rulează fiecare bucată și se formează un cerc, așezând fiecare covrig în tava de copt. Se pulverizează puțin ulei peste covrigi, precum și semințe de susan/mac/chia/scorțișoară, după care se introduce tava la cuptor timp de 25 de minute.

2. Piureul de cartofi poate să fie înlocuit cu cel din conopidă

Dacă vrei să reduci consumul de carbohidrați și ești la dietă, nutriționistul îți recomandă să înlocuiești piureul din cartofi cu cel făcut din conopidă. Motivul este simplu: o ceașcă cu piure de cartofi are 300 de calorii și 37 grame de carbohidrați, în vreme ce aceeași cantitate de piure din conopidă are doar 70 de calorii și opt grame de carbohidrați. Iar conopida este și o legume cruciferă care s-a dovedit extrem de sănătoasă și cu proprietăți anticancerigene, astfel că ai toate motivele să o incluzi în dietă.

Ca să-l prepari trebuie să mixezi cu blenderul de mână conopida fiartă la aburi cu cremă de brânză degresată sau iaurt grecesc degresat, puțin parmezan, pudră de usturoi, pudră de ceapă, paprika, sare de mare și piper.

3. Clătitele americane pot să fie dietetice dacă nu le faci cu făină albă

Ți se întâmplă adesea să ai poftă de clătite? Să visezi la un turnuleț de clătite americane pufoase? Clătitele americane obișnuite, făcute cu făină albă și înecate în unt și sirop de arțar au foarte multe calorii (o porție de 2-3 clătite poate să aibă până la 750 de calorii) și te vei simți balonată și excesiv de plină după ce le-ai servit.

În schimb, potrivit nutriționistului poți să îți faci pofta fără să îți distrugi dieta dacă faci mici ajustări și găsești alternative mai puțin calorice.

O rețetă recomandată de nutriționist îți arată cum să faci clătite americane din trei ingrediente, iar o porție de trei clătite are 215 calorii, 10 grame de proteine și patru grame de fibre. În plus, banana din aluat îndulcește suficient și nu vei mai avea nevoie de sirop de arțar.

Ca să faci clătite americane care nu îngrașă trebuie să amesteci: 1 banană coaptă cu 1 ou, 2 linguri de făină integrală de grâu, puțin extract de vanilie și 1 linguriță cu sirop de arțar (opțional). Reține că o linguriță de sirop de arțar are 20 de calorii, astfel că ai mare grijă dacă-l folosești ca topping.

4. Înlocuiește pastele obișnuite cu cele din quinoa, orez integral, linte

Dacă vrei să mănânci paste mai des, poți să le înlocuiești pe cele din făină cu pastele din quinoa, orez integral, linte sau fasole, recomandă nutriționistul. Chiar dacă numărul caloriilor nu va fi mult mai mic, aceste sortimente de paste mai furnizează proteine și foarte multe fibre. În combinație cu un sos marinara simplu și puțin parmezan sau cu un mix de legume/verdețuri poți să obții o porție delicioasă de paste.

Sursa: eva.ro