FOTO // Exerciții pe care TREBUIE să le faci dacă stai jos toată ziua

Știri 26.01.2018 07:30 Vizualizări

FOTO // Exerciții pe care TREBUIE să le faci dacă stai jos toată ziua

Dacă munca ta presupune să stai pe scaun toată ziua, atunci este foarte important să incluzi zilnic aceste exerciții fizice care te mențin în formă.

Câte ore petreci la birou în fața calculatorului? Dacă ai un job la care trebuie să petreci foarte multe ore așezată atunci aceste exerciții fizice sunt foarte importante ca să nu te simți vlăguită la finalul zilei. Chiar dacă nu reușești să le incluzi zilnic în programul tău, aceste exerciții făcute atunci când îți simți corpul foarte rigid te pot ajuta să îți îmbunătățești tonusul și să devii puțin mai flexibilă. Durerile de spate care de regulă apar în urma petrecerii unui timp îndelungat pe scaun vor dispărea în timp și musculatura se tonifiază.

Tot ce trebuie să faci este să incluzi acest antrenament de câte ori îți permite timpul și rezultatele le vei simți în scurtă vreme. Senzația de a simți mușchi de existența cărora nici nu mai erai conștientă, cât și energia pe care o furnizează asemenea antrenamente te determină să continui și să incluzi cât mai des aceste exerciții în rutina zilnică.

„Aceste exerciții sunt special concepute pentru oricine petrece multe ore la birou. Ele întăresc musculatura abdominală, lucrează posteriorul și picioarele, ajutând la o aliniere corectă a coloanei vertebrale. Acest antrenament contracarează efectele negative ale statului pe scaun multe ore”, explică antrenorul Noam Tamir pentru site-ul Self.com

Ca să nu mai ai dureri de spate și să simți că ai din nou energie toată ziua îți recomandăm aceste exerciții pe care trebuie să le faci dacă stai jos toată ziua:

Exercițiul nr.1

1. Întinde-te pe spate cu mâinile întinse către tavan și picioarele îndoite la 90 de grade.

2. Întinde piciorul drept în timp ce duci simultan mâna stângă deasupra capului. Atât mâna cât și piciorul nu trebuie să atingă solul.

3. Se aduc în poziția de start și se repetă mișcarea la fel, însă folosind piciorul stâng și mâna dreaptă. Aceasta este o mișcare completă.

4. Continuă cu 20 de repetări complete.

Exercițiul nr.2

1. Stai pe spate, îndoaie picioarele și pune tălpile pe sol la o palmă de posterior. Mâinile sunt de-o parte și de alta a trunchiului cu palmele pe sol.

2. Întinde piciorul stâng către tavan și ridică posteriorul, încordând abdomenul și mușchii fesieri.

3. Se coboară posteriorul, menținând piciorul drept ridicat. Se efectuează 12 repetări pentru fiecare picior.

Exercițiul nr.3

1. Ține o ganteră în mâini, picioarele sunt depărtate la nivelul șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.

2. Menține spatele drept pe tot parcursul exercițiului și încordează posteriorul în timp ce te apleci ducând gantera aproape de sol.

3. Întinde picioarele la ridicare și menține posteriorul încordat.

4. Se efectuează 15 repetări.

Exercițiul nr.4

1. Depărtează picioarele depășind puțin linia șoldurilor şi apucă o ganteră de un capăt, ținând-o la piept.

2. Păstrează spatele perfect drept şi abdomenul încordat. Trage umerii în spate şi ridică pieptul.

3. Nu te uita niciodată la picioare! Privește în față!

4. Inspiră adânc, permiţând aerului să intre până în stomac, nu numai în piept, după care te laşi uşor în jos ţinând mâinile ridicate în faţă. Un lucru extrem de important: când te laşi în jos, fundul se duce cât mai înapoi, iar spatele rămâne drept! Nu te lăsa cu trunchiul în faţă!

5. Ridică-te energic înapoi în poziţia de start, menţinând fundul şi abdomenul încordate ca să-ţi fie mai uşor și expiră.

6. Menține mușchii fesieri încordați pe ridicare și pe coborâre.

7. Efectuează 15 repetări.

Exercițiul nr.5

1. Ține o ganteră în mâna stângă, depărtează picioarele la nivelul șoldurilor, îndoaie ușor genunchii și apleacă puțin trunchiul în față.

2. Menține corpul în această poziție și ridică gantera către piept, ținând cotul aproape de corp.

3. Efectuează 15 repetări pentru fiecare braț.

Exercițiul nr.6

1.Începe din poziţia de flotări, cu picioarele depărtate fără a depăşi linia şoldurilor.

2.Îndoaie braţele, astfel încât coatele să ajungă pe sol, iar greutatea corpului va fi susţină mai mult de coate.

3.Împreunează palmele.

4.Trunchiul şi posteriorul vor fi mereu în linie dreaptă, iar pe toate perioada exerciţiului abdomenul trebuie menţinut încordat.

5.Menţine această postură cât de mult poţi, pornind de la 30 de secunde la 2-3 minute.

Pentru a prelungi timpul în care menţii corect postura este recomandat să faci acest exerciţiu zilnic, încercând să măreşti gradual menţinerea posturii.

Astfel că, la un moment dat pentru a lucra şi mai mult musculatura vei reuşi să menţii postura în timp ce ridici un picior sau o mână, fără să laşi deloc trunchiul sau posteriorul jos.

De asemenea, poţi să faci planşa cu sprijin pe palme, fără să cobori pe antebraţe, însă va fi mai greu de susţinut şi nu este recomandată persoanelor care au probleme cu încheieturile.

Provocarea zilnică este de a menţine această poziţie timp de 20 de secunde în prima zi, urmând să măreşti gradual timpul, ajungând ca spre finalul experimentului să menţii poziţia timp de cinci minute. Deşi pare ceva uşor, exerciţiul planşa sau plank nu este deloc simplu de executat odată ce te apuci de el. Dacă nu ai deloc forţă în braţe şi nu ai mai făcut sport demult vei constata repede că acest exerciţiu este o adevărată provocare pentru tine. Important este să începi acest experiment şi să faci zilnic exerciţiul.